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2020年9月29日

水分摂取について

季節は寒い時期へと向かっています。今年はインフルエンザに加え新型コロナウイルスの影響で、例年以上にマスク着用が必須となりますが、口の渇きが感じにくいなどの弊害が出てきます。実際にどのくらいの水分摂取量が必要かご存知でしょうか?

☆1日あたりの水分の必要摂取量
・20~55歳未満:35ml/kg(体重)/日
・55~65歳未満:30ml/kg(体重)/日
・65歳以上:25ml/kg(体重)/ 日

例えば、65歳男性、体重60kgの場合、1500ml/日の水分が最低でも必要とされます。
人は、体重の2%以上失うと脱水症状が始まり、10%で循環障害、筋肉のけいれん、15%で意識障害、20%以上で命の危険があるとされています。さらに、高齢になると体内に保持できる水分量の低下、利尿作用があるお薬を飲んでいる、のどの渇きに気づかない、足腰が悪くトイレに行く回数を減らす為に水分摂取を控えるなどの理由で摂取量が低下する傾向にあります。
そこで上手に水分を摂るにはどうするべきか、以下を参考にしてみて下さい。

①食事と食事の合間にコップ1杯のお水を摂る。
 利尿作用のある緑茶は避け、暖かい飲み物で摂りましょう。飲み物での摂取が難しい場
 合、果物(血糖値が高めの方は食べ過ぎに注意しましょう)、野菜、ゼリー、汁物(血圧が
 高めの方は1日1杯が目安です)を検討しましょう。

②乾燥対策をする。
 部屋の湿度が50%未満ですと、身体の表面や呼気から水分が失われてしまいます。
 湿度をあげることでウイルス対策もできるので、風邪予防にも繋がります。

③食事での工夫。
 秋~冬に旬を迎えるほうれん草や小松菜、りんごやみかんは水分のほかにミネラルも豊富
 に含まれるため、身体が効率よく水分を吸収する手助けをしてくれます。大量の汗をかく
 わけではないので、スポーツドリンクや経口補水液は必要ありません。

水分制限がある方は医師の指示に従いましょう。無理のない範囲で実践してみて下さい。

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