アサヒグループ

人は人生の約3分の１を寝て過ごしています。
そう考えると大切な時間だなぁと感じますね。
睡眠の目的は、脳を休め、さまざまなホルモンの分泌により、新陳代謝を促し、
自律神経を整え疲れた体を元気にする働きがあります。
それでは良い睡眠に欠かせない睡眠ホルモン、メラトニンについて考えてみたいと思います。メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りを誘導する作用があります。
朝、目覚めてから、光を浴び14～16時間位経過すると、徐々にメラトニンの分泌が高まり、深部体温を低下させ、睡眠に導くと言われており、深部体温が最低になる1～2時間前に分泌のピークを迎えます。
メラトニンの分泌は主に光により調節され、夜に強い光を浴びてしまうと抑制されて睡眠のリズムが乱れる原因となります。
それでは、夜間にメラトニン分泌、効果の低下を防ぐにはどうすれば良いのでしょう？
○朝起きたらカーテンを開け、日光をしっかり浴びましょう。体内時計がリセットされます。
○夜、7～8時以降は強い光に当たらない様にしましょう。特に寝る前のテレビ、携帯電話、パソコンはNGです。
○寝る2～3時間前までに入浴を終えましょう。寝る2～3時間以降に入浴すると、体温が上昇し、メラトニンの効果を弱めます。
○寝る前の2～3時間はコーヒー、お茶は控えましょう。カフェインはメラトニン分泌を抑制します。
○メラトニンはセロトニンにより合成され、セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。トリプトファンを多く含む食事を心がけましょう。食材としましては、サンマやマグロなどの赤身魚、大豆製品、乳製品、ゴマ、バナナなどが挙げられます。
メラトニンは体内時計に休息の時刻を伝える大切なホルモンです。不眠の原因はさまざまですが、良質な睡眠を実現する為にも、是非、メラトニンが適切に分泌される生活を心掛けましょう。